Heç düşünmüsünüzmü, niyə məşq etdikdən və ya rahatlaşdırıcı masajdan sonra qəfil özünüzü daha xoşbəxt hiss edirsiniz? Səbəb serotonin ola bilər! "Xoşbəxt kimyəvi maddə" kimi tanınan serotonin belə fəaliyyətlərlə məşğul olduqda yüksəlir. Xüsusilə, ümumi ruh halımıza təsir göstərir. Bununla belə, serotonin səviyyəsi aşağı olduqda, qıcıqlanma, narahatlıq, depressiya və hətta həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Serotonin və onu yüksəltməyin yolları haqqında öyrənmək əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün məlumatlı seçimlər etməyə kömək edir. Serotonin səviyyənizi təbii yolla artırmaq istəyirsinizsə, bu məqaləyə nəzər salmalısınız:

Serotonin nədir?

Serotonin bir neyrotransmitterdir, yəni beyin və sinir sistemi hüceyrələri bir-biri ilə əlaqə saxlamaq üçün ondan istifadə edir. Bu, əhval-ruhiyyəni, yuxunu və həzm sistemini tənzimləməkdə mühüm rol oynayan bir hormondur.

Serotonin səviyyəsi niyə vacibdir?

Adekvat serotonin səviyyələri zehni və fiziki sağlamlıq üçün vacibdir. Çox az serotonin depressiya riskini, həmçinin narahatlıq və obsessiv-kompulsiv pozuntu (OKP) kimi digər psixi sağlamlıq problemlərini artıra bilər.

Serotonin səviyyəsinin aşağı olması

Serotonin səviyyəsinin aşağı olması xroniki yorğunluq sindromu, fibromiyalgiya, Alzeymer və Parkinson xəstəliyi də daxil olmaqla müəyyən xəstəliklərin inkişafı ilə də əlaqələndirilmişdir.

Yüksək səviyyədə serotonin

Serotonin səviyyəsinin çox yüksək olması da mümkündür. Bu, yüngül ürəkbulanma və ishaldan şiddətli tərləmə və qızdırmaya qədər əlamətlərə səbəb ola bilən nadir bir vəziyyət olan serotonin sindromuna səbəb ola bilər.

Serotonin çatışmazlığına nə səbəb olur?

Aşağı serotonin səviyyələrinin dəqiq səbəbi tapılmayıb. Bununla belə, genetika, beyin və bağırsaq sağlamlığı, ətraf mühit faktorları və psixi sağlamlıq kimi bir neçə faktor rol oynaya bilər.

Ən çox serotonini nə istehsal edir?

Bədəndəki serotoninin təxminən 95%-i mədə-bağırsaq traktında istehsal olunur. Qalan 5% isə mərkəzi sinir sistemi tərəfindən hasil edilir.

Bədəndə serotonin hansı rol oynayır?

Serotonin ürək-damar, ağciyər, mədə-bağırsaq və mərkəzi sinir sistemləri də daxil olmaqla əksər orqan sistemlərində mühüm rol oynayır.

Serotonini təbii yolla necə artırmaq olar?

Bədənin özü serotonin istehsal edə bilsə də, bəzən beynin və digər sistemlərin lazım olduğu kimi işləməsini təmin etmək üçün bu, kifayət etmir. Serotonini təbii şəkildə artırmağın bəzi yolları aşağıdakılardır:

Müntəzəm olaraq məşq edin

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq edən insanlar oturaq insanlardan daha yüksək serotonin səviyyəsinə malikdirlər. İstər gəzinti, istər yoqa, istərsə də velosiped sürmə, hər hansı bir idman növü serotonini artırmaqda təsirli ola bilər. Həftədə üç dəfə ən azı 30 dəqiqə orta dərəcədə məşq etməyə çalışın.

Daha çox triptofanla zəngin qidalar yeyin

Triptofan serotonin istehsalı üçün lazım olan bir amin turşusudur. Diyetinizə qızıl balıq, yumurta, tofu, soya sousu, toyuq, hinduşka, qarğıdalı, toxum və qoz-fındıq kimi daha çox triptofanla zəngin qidalar daxil etməyə çalışın.

Daha çox günəş şüası

Tədqiqatlar göstərir ki, günəş işığında vaxt keçirmək serotonin səviyyəsini artırmağa kömək edir. Ən azı gündə 30 dəqiqə həyətinizdə dayanın, blokun ətrafında gəzin və ya sadəcə günəşli pəncərənin yanında oturun.

Qisa əlavəsi

Əgər kifayət qədər günəş işığı ala bilmirsinizsə, balanslı bir pəhriz mütləqdir və ya müntəzəm məşq edə bilmirsinizsə, qida əlavəsi qəbul etmək serotonin səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər. Bununla belə, hər hansı əlavə qəbul etməzdən əvvəl, xüsusən də reseptlə verilən dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkimə müraciət etmək həmişə vacibdir.

Ev heyvanınızı qucaqlayın

Ev heyvanları sahibinə emosional dəstək verir, bu da serotonin səviyyəsinə və oksitosinə müsbət təsir göstərir.

Bağırsaq mikroflorasını qoruyun

Tədqiqatlar göstərir ki, probiyotiklərlə zəngin qidaların istehlakı yaxşı bağırsaq bakteriyalarını artırmağa kömək edir ki, bu da serotonin istehsalına müsbət təsir göstərir. Qatıq, kələm turşusu kimi qidalar probiyotiklərin təbii qaynağıdır.

Kifayət qədər yuxu alın

Yuxusuzluq serotoninin normal ötürülməsinə mane olur və bunun əvəzinə beyində “5-HT2A” reseptoru adlanan reseptor növünü işə salır. Bu, hallüsinasiya dərmanları və ya şizofreniya kimi psixi vəziyyətlər tərəfindən aktivləşdirilən eyni reseptordur. Xroniki yuxu problemləri ilə üzləşirsinizsə, yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdırmağa başlayın.

Stress səviyyəsini azaldın

Xroniki stress aşağı serotonin səviyyələrinə səbəb ola bilər, buna görə də stress səviyyələrinizin nəzarət altında olmasını təmin etmək vacibdir. Stressin azaldılması təkcə əhvalınıza deyil, həm də ümumi sağlamlığınıza fayda verə bilər.

Sevdiklərinizlə zaman keçirin

Sosiallaşmaq sağlamlığın bir çox aspektləri üçün zəruridir. Dostlarınız və ya etibarlı ailə üzvləriniz ətrafında serotonin səviyyələrini artırmağa kömək edən inam, birlik və empatiya hissləri yaşaya bilərsiniz.

Təbiətdə vaxt keçirin

Təbiətdə vaxt keçirmək stresi azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Buna parkda və ya meşədə gəzinti də daxildir.

Gülmək

Gülmək beynin serotonin, oksitosin kimi lazımlı kimyəvi maddələrin ifraz etməsi ilə əlaqələndirilir. Gülmək həm də endorfinin təbii ifrazını təşviq edir ki, bu da özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman kömək edə bilər.

Başqalarına kömək edin

İstər könüllü olaraq vaxtınızı ayırın, istər pul bağışlayın, istərsə də kiməsə yaxşılıq edin! Başqalarına kömək etmək serotonin səviyyəsinin artmasına səbəb olur.

Müsbət düşünməyə çalışın

Müsbət düşünəndə daha çox sevinc hiss edirik. Bu zaman stress hormonu olan kortizol azalır və serotonin istehsal olunur.

Nubar Süleymanova, “İki sahil”