Keyfiyyətli yuxunun davamlı olaraq çatışmazlığı ürək xəstəliklərindən piylənməyə qədər xəstəliklərin riskini artırır. Lakin ümumilikdə yuxu elm adamları tərəfindən hələ də başa düşülməyən mürəkkəb proses kimi sirli olaraq qalır.

İndiki sürətlə inkişaf edən dünyada dincəlmək üçün vaxt tapmaq çox vaxt lüks hiss etdirə bilər. Ardıcıl, rahat bir gecə yuxusuna nail olmaq çətin görünə bilər. Bununla belə, yuxu ümumi sağlamlıq üçün pəhriz və məşq qədər əhəmiyyətlidir, çünki o, beyin funksiyasını, əhval-ruhiyyəni və ümumi rifahı artırır.

Davamlı olaraq adekvat, keyfiyyətli yuxudan məhrum olmaq ürək xəstəliyindən və insultdan piylənmə və demensiyaya qədər müxtəlif xəstəliklərin və pozuqluqların yaranma ehtimalını artırır. Əhəmiyyətinə baxmayaraq, yuxu mürəkkəb bir proses olaraq qalmaqdadır. Yuxu zamanı bədən müxtəlif proseslərdən və yuxu mərhələlərindən keçir. Bütün mərhələlərdə özünü gümrah hiss etmək üçün kifayət qədər dərin və keyfiyyətli yuxu lazımdır.

Qeyri-kafi yuxu müxtəlif sağlamlıq problemləri, o cümlədən yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri, çəki artımı və zəif immunitet sistemi kimi ürək-damar problemləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir ki, bu da fərdləri yoluxucu xəstəliklərə daha həssas edir. Bundan əlavə, ortaya çıxan məlumatlar qeyri-kafi yuxu və neyrodegenerativ xəstəliklər arasında əlaqə olduğunu göstərir.

 Pis yuxu psixi sağlamlığa da zərər verir, demək olar ki, hər bir psixiatrik vəziyyət müəyyən dərəcədə yuxu pozuqluğu ilə əlaqəlidir. Yuxu çatışmazlığı ən çox depressiya və narahatlıq pozuqluqları riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Yetkinlərin təxminən üçdə biri qeyri-kafi yuxu yaşayır, lakin yuxu ardıcıllığının müəyyən hallarda yuxu müddətindən eyni dərəcədə və ya daha vacib ola biləcəyinə dair artan sübutlar var. Yuxu nizamının, yuxu və oyanma vaxtının ardıcıllığına istinad edərək, sağlamlığa əhəmiyyətli təsirləri olduğu aşkar edilmişdir.

Yuxu dövrünüzü uzatmağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi praktiki məsləhətləri təqdim edirik:

Səhər işığını “qucaqlayın”

Günə təbii günəş işığının məkanınızı doldurması üçün pərdələrinizi açaraq başlayın. Səhər günəş işığına məruz qalmaq daxili saatınızı tənzimləməyə kömək edir, bədəninizə oyanmaq və günə başlamağın vaxtı olduğunu bildirir.

Müntəzəm olaraq məşq edin

Həftədə ən azı üç-dörd seans keçirməyi hədəfləyən müntəzəm fiziki fəaliyyəti gündəliyinizə daxil edin. Məşq təkcə daha yaxşı yuxuya kömək etmir, həm də sirkadiyalı ritmlərinizi tənzimləməyə kömək edir, ümumi sağlamlıq və gümrahlığa töhfə verir.

Cədvəlinizi tədricən tənzimləyin

Yuxu cədvəlinizi dəyişməyi planlaşdırırsınızsa, yatmaq və oyanma vaxtınıza kiçik düzəlişlər edərək bunu tədricən edin. Cədvəlinizi bir neçə gün ərzində 15 dəqiqəlik artımlarla dəyişdirmək bədəninizin dəyişikliklərə daha rahat uyğunlaşmasına imkan verir.

Mavi işığa məruz qalmanı məhdudlaşdırın

Axşam saatlarında ekranlardan və elektron cihazlardan gələn mavi işığa məruz qalmağı azaldın. Çünki bu, bədəninizin təbii yuxu-oyanma dövrünə mane ola bilər. Zəif işıqlandırmaya üstünlük verin və yuxu rejiminizin pozulmasını minimuma endirmək üçün mavi işığa maneə törədən eynəklərdən istifadə etməyə başlayın.

Gündüz yuxularından çəkinin

Gündüzlər bir qədər yatmaq “şirin” olsa da, bu, gecə yuxunuzu və daxili saatınızı poza bilər. Bunun əvəzinə ardıcıl yuxu cədvəlinə üstünlük verin və gecələr fasiləsiz yatmağı hədəfləyin.

Yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinin

Yatmağa yaxın ağır yeməklər və ya qəlyanaltılar qəbul etməkdən çəkinin, çünki həzm yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Yatmazdan əvvəl acsınızsa, daha yüngül, asan həzm olunan qəlyanaltılara üstünlük verin.

Rahatlaşdırıcı yuxu rejimi

Bədəninizə dincəlməyin və yuxuya hazırlaşmağın vaxtının gəldiyini bildirmək üçün sakitləşdirici bir yuxu ritualı yaradın. Bunlara kitab oxumaq, isti vanna qəbul etmək və ya dərin nəfəs və ya meditasiya kimi rahatlama üsullarını tətbiq etmək daxil ola bilər.

Açıq havada vaxt keçirin

Gün ərzində açıq havada, təbii işığa və təmiz havaya çıxmağa vaxt  ayırın. Təbii işığa məruz qalma sirkadiyalı ritmlərinizi tənzimləməyə kömək edir və sağlam yuxu rejimini dəstəkləyir.

Davamlı cədvəl

Vücudunuzun daxili saatını gücləndirmək üçün hətta həftəsonları belə ardıcıl yuxu cədvəlinə əməl edin. Ardıcıllıq sağlamlığı və ümumi gümrahlığı optimallaşdırmaq üçün açardır.

Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın

Günorta və axşam kofein istehlak etməkdən çəkinin, çünki bu, yuxuya getmə qabiliyyətinizə mane ola bilər.

Nubar Süleymanova, “İki sahil”