Həkim - dietoloq: Yürüş və qida rejimi bir-birindən asılı şəkildə işləyən iki paralel xətt kimidir
Zamanda və məkanda məhdudiyyət tanımayan, xüsusi avadanlıq və ya məkan tələb etməyən yürüş, sağlam həyat tərzinə keçid etmək istəyən insanlar üçün ən əlçatan fiziki aktivlik növü hesab olunur. Lakin bəzən bu sadə və təsirli vərdişin effektiv nəticə verməsi üçün vacib olan bir məqam gözdən qaçırılır – qidalanma. Yürüş və qida rejimi bir-birindən asılı şəkildə işləyən iki paralel xətt kimi düşünülməlidir. Biri olmadan digərinin təsiri ya azalır, ya da ümumiyyətlə gözlənilən nəticə baş vermir.
Bu fikirlərin müəllifi həkim - dietoloq Günay Həsənova sözügedən sahədəki peşəkar təcrübəsinə əsaslanaraq yürüşlə qidalanma arasındakı mühüm əlaqələri və praktik tövsiyələri “İki sahil” oxucuları ilə bölüşdü.
Mütəxəssiz bildirdi ki, yürüş edən insanın qidalanma saatı diqqətlə planlaşdırılmalıdır: “Qida qəbulu ilə fiziki aktivlik arasında ən azı bir-iki saatlıq fasilə olmalıdır. Bunun səbəbi bədənin yürüş zamanı daxil olduğu fizioloji rejimlə bağlıdır. Kardio tipli hərəkət zamanı qan dövranı sürətlənir, arterial təzyiq yüksəlir və bədən bütün enerjisini əzələlərə yönləndirir. Əgər bu zaman mədə dolu olarsa, orqanizm həm həzmlə məşğul olmaq, həm də fiziki aktivliyə cavab vermək məcburiyyətində qalır ki, bu da həm diskomfort, həm də sağlamlıq üçün risk yarada bilər. Ona görə də yürüş etməzdən əvvəl mədənin yüngülləşdirilməsi, sonra isə bədənin bərpası üçün uyğun zaman gözlənilərək yemək qəbul edilməsi vacibdir”.
Yürüş kalori sərfini artıraraq çəki idarəsini asanlaşdırır
Günay Həsənova qeyd etdi ki, yürüş edən insanların məqsədləri fərqli ola bilər və bu, onların qidalanma tərzinə də təsir göstərir: “Bəzi insanlar üçün əsas məqsəd yalnız bədən çəkilərini qorumaqdır. Belələri gündəlik qəbul etdikləri kalorini yürüşlə bərabərləşdirməyə çalışırlar. Məsələn, gün ərzində 2000 kalori qəbul edən bir şəxs bu enerjinin bir qismini yürüşlə sərf edərək çəkisinin artmamasını təmin edir. Bu, müəyyən çərçivədə işlək model sayıla bilər. Lakin çəki atmaq, yağ yandırmaq və ya bədən quruluşunu dəyişmək istəyən insanlar üçün belə yanaşma kifayət etmir. Bu halda daha ciddi və sistemli qidalanma rejiminə ehtiyac yaranır. Belə şəxslər həm kalori miqdarını azaltmalı, həm də zülal, lif və faydalı yağlarla zəngin balanslı pəhriz tətbiq etməlidirlər. Yürüş bu prosesi tamamlayan və sürətləndirən əsas vasitəyə çevrilir”.
Həmsöhbətimizin sözlərinə görə, metabolik sindrom və digər maddələr mübadiləsi pozğunluqlarından əziyyət çəkən insanlar üçün isə yürüş təkcə arıqlama vasitəsi deyil, həm də müalicəvi effektə malik bir fəaliyyət kimi qiymətləndirilir: “Bu kateqoriyaya daxil olan pasiyentlər ciddi pəhriz saxlamalarına baxmayaraq çəki atmaqda çətinlik çəkirlər. Belə hallarda yürüş maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq, bədəndə durğunluğu aradan qaldırmaq və arıqlama prosesini işə salmaq üçün bir növ "təkanverici düymə" rolunu oynayır. Gündəlik 10 min addım – təxminən 5 kilometr məsafənin yürünməsi tövsiyə edilir. Həftənin azı beş günü bu rejimə əməl olunduqda, həm fiziki vəziyyətdə, həm də psixoloji fonda nəzərəçarpacaq dəyişikliklər baş verir. Əgər yürüş sağlam və düzgün qidalanma ilə birləşdirilərsə, nəticə həm daha sürətli, həm də davamlı olur”.
Həkim-dietoloq vurğuladı ki, yürüşdən sonra qida qəbulunun tərkibi də xüsusi əhəmiyyət daşıyır: “Bu mərhələdə əsas məqsəd bədənin bərpası və enerji ehtiyatlarının düzgün şəkildə yenilənməsidir. Yəni, orqanizmi aminturşularla zənginləşdirmək vacibdir. Zülalla zəngin məhsullar – xüsusilə də yumurta, toyuq döş filesi və digər bəyaz ət növləri bu ehtiyacı qarşılamaq üçün ideal seçimlərdir. Həm əzələlərin qorunması, həm də yağ parçalanmasının davam etməsi üçün yürüşdən sonrakı qidalanma bədən üçün bir növ “bərpa mərhələsi” hesab olunur. Bu mərhələdə edilən yanlış qidalanma həm nəticəni gecikdirə, həm də bəzən əvvəlki vəziyyətə qayıtmağa səbəb ola bilər.
Mütəxəssis bildirdi ki, yürüşlə bərabər su qəbulu məsələsinə də diqqət göstərilməlidir: “Yürüş zamanı orqanizmdə su və mineral itkiləri baş verir. Bu isə yalnız susuzluq deyil, həm də bədəndəki elektrolit balansının pozulması ilə nəticələnə bilər. Bəzi hallarda uzunmüddətli kardio fəaliyyəti kalsium itkisinə səbəb olur. Bu zaman D vitamini ilə əlavə dəstək göstərilməsi tövsiyə olunur. Xüsusilə yay aylarında yürüş edən şəxslər orqanizminin tələb etdiyi miqdarda su qəbul etməlidir”.
Günün hansı saatında yürüş etməyin daha məqsədəuyğun olması məsələsinə isə həkim - dietoloq fərdi yanaşma ilə cavab verdi. Onun fikrincə, burada universal bir vaxt təyin etmək doğru deyil: “Hər bir insanın yaşı, bədən çəkisi, sağlamlıq vəziyyəti və gündəlik bədən ritmi fərqlidir. Kimisi səhər saatlarında daha enerjili və çevik olur, kimisi isə axşam saatlarında özünü fiziki fəaliyyət üçün hazır hiss edir. Əsas olan odur ki, yürüş rejimi insana psixoloji və fizioloji baxımdan uyğun gəlsin və orqanizmi yormasın. Zorla icra edilən fiziki fəaliyyətin effekti minimum olur, hətta bəzi hallarda əks təsir də göstərə bilər”.
Niyə bəziləri yürüş edib arıqlaya bilmir?
Günay Həsənovanın diqqət çəkdiyi daha bir məqam isə yürüş etdiyi halda arıqlaya bilməyən insanların sayının az olmamasıdır. Onun sözlərinə görə, bu halın əsas səbəbi kalori nəzarətinin olmamasıdır: “Yəni fiziki aktivlik həyata keçirilsə də, qəbul edilən qida miqdarı və tərkibi normadan artıqdırsa, bədənin enerji balansı mənfi istiqamətdə dəyişmir. Bu zaman çəki ya eyni qalır, ya da çox zaman gözləntilərin əksinə olaraq, artmağa başlayır. Belə şəxslər, hərçənd ki, özlərini aktiv hiss edirlər, amma nəticəni görə bilmədikləri üçün motivasiyalarını itirirlər. Bu da onu göstərir ki, arıqlama yalnız hərəkətə deyil, qəbul edilən qidanın miqdarına, keyfiyyətinə və zamanlamasına da bağlıdır. Bütün bu faktlar onu deməyə əsas verir ki, yürüş sadəcə gəzinti və ya fiziki hərəkət deyil, sağlam həyat tərzinin fəal hissəsidir. O, həm orqanizmi hərəkətə gətirir, həm də psixoloji rahatlıq və ruhi tarazlıq bəxş edir. Lakin bu faydaları tam şəkildə əldə etmək üçün yürüş təkbaşına deyil, düzgün və məqsədli qidalanma ilə birlikdə tətbiq olunmalıdır”.
Həkim - dietoloq Günay Həsənovanın da vurğuladığı kimi, bədənə lazım olan qayğını göstərmək, onu düzgün qidalandırmaq və hərəkətdə saxlamaq – sağlam və balanslı həyatın əsas şərtlərindəndir.
Nigar Orucova, “İki sahil”
